発達障害の改善

ADHDを改善する方法を、最新の「発達障害研究」をもとに知る。

ADHDの改善を知ろうとするひと

「ADHDを改善するには、どうしたらいいのかな…?」

こんにちは、発達障害に折り合いをつけながら、生きているぷり子@puriko_adhdです

この記事では

  • ADHDが改善する食事
  • ADHDが改善する運動
  • ADHDが改善する薬
  • ADHDが改善するトレーニング
  • ADHDが改善するサプリメント
  • ADHDの睡眠問題を改善する

について実際に、ADHDが改善した例をみながら、伝えていきたいと思います

ADHDが改善する食事とは

ADHDは「脳」の発達が遅れていることが原因で、その脳の発達が遅れる原因に「腸」が関係していることが分かっています

「腸」?と思う方も多いでしょうが、マウスを使った実験で、腸内細菌をもつマウスと持たないマウスでは、成長後に性格が攻撃的になるなどの違いがみられる結果が報告されています

以下の記事に実験の細かい内容を載せています

腸
発達障害を食事で改善するのに「腸」が関係している!アレルギーも?こんにちは、ぷり子@puriko_adhdです 最近、発達障害のひとにアレルギー症状が多いことが気になっていました 実際、わ...

最新の発達障害の研究では、脳の発達に「腸」が密接に関わっていることが指摘されています

発達障害を抱えるひとに「アレルギー」を持っていることが多いのも「腸」の免疫が弱くなることに関係していて、発達障害の子供と定型発達の子供の腸では「違うタイプ」の腸内細菌がみられることが報告されています

そうした事実を受けて、グルテンフリーを実践している発達障害の子供と、グルテンフリーをやっていない発達障害の子供を比べると、腸内環境の改善を示すデータも報告されています

(以下の記事に「発達障害の子供」と「定型発達の子供」の腸を比較した実験データや、グルテンフリーを実践している子供の腸と無制限に食べている子供の腸を比較した実験データを記載しています)

「腸」と「発達障害」の深い関係を実験データから分析!先日、発達障害の食事には「腸」が関係していることを伝えましたが、 https://intome.jp/add-meals/ ...

✓ADHDを改善する食事はグルテンフリー

そんなわけで、発達障害に関する研究では、日本よりも進んでいる欧米で主流な「腸内環境」の改善。

「小麦粉」に含まれるグルテンが腸の内壁を傷つけて、腸の問題を増やしていますが、日本人を含むアジア人の大人の多くに「乳製品」を消化できない点も見逃せません

そういう問題を解決する1つの食事療法が「グルテンフリー」になります

以下、2006年に発表された研究で、3歳〜57歳までのADHD患者が「グルテンフリー」を6ヶ月間つづけて、改善がみられたADHD症状と割合です1)参考:「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事 (単行本)p,211

ADHD症状 減った割合
細かい点に注意しない 36%↓
注意力を保てない 12%↓
仕事を終えられない 30%↓
簡単に気が散る 46%↓
答えや引用文を唐突に言い出すことが多い 11%↓

 

グルテンフリーの効果が分かっても実際に気をつけるには、極端に食べられるものが減ってしまい、本当に大変なので、まずはズボラな感覚ではじめてみるのをおススメします

グルテンフリーの食品
【グルテンフリーな食品】ズボラなひとが料理不要のものを挙げていくこんにちは、ぷり子@puriko_adhdです 最近、腸が発達障害と深い関係にあると知ってから、グルテンフリーが正解なのかなと思っ...

グルテンフリーの提唱者「ジョコビッチ選手」の徹底した食事管理も参考になります(脳の霧が晴れるもよう)

ジョコビッチおススメの食べ物。グルテンフリーの献立、1日分を知る「ジョコビッチの食べ物が知りたい。ジョコビッチが推奨するグルテンフリーって食べれる物がほとんどない気がするけど?一体、なにを食べてるの?...

ADHDが改善する運動について

時間がなくて疎かにしがちな運動ですが、脳を鍛えるには運動しかないと言われるほど、ADHDの改善に効果的です(↓名著です)

実体験ですが、精神的に疲れているときこそ、身体を休めても「思考が不安で動き回っている」なら意味がない、ということを痛感しました

運動グッズ
【うつを運動で撃退】うつの原因は脳で、脳を管理するのは「運動」「うつには運動がいいってホントかな?」 こんにちは、大人になって発達障害と診断された、ぷり子@puriko_adhdです。 ...

ADHDが改善する薬について

精神科で処方されるADHDの薬は、効くひともいれば、効かないひともいて、そのうえ副作用も強いので継続できないケースも多いです

副作用や、継続など困難を乗り越えても「ADHDが治る」というよりは「サポート」という役割に留まることを頭の片隅に置いておきましょう

とはいえ、個人的な感想としては、ストラテラを飲まないと「頭の中の多動」がすごすぎて、何も手に付かなくなるので、欠かさず飲んでいます(身体への負担が正直、不安ですが…)

ADHDの薬には「コンサータ」と「ストラテラ」があって、わたしは現在「ストラテラ120mg」を処方されています

以下の記事に、ストラテラの効果について記載しています

薬を飲む前
ADHDと診断。ストラテラを飲んであった効果4つ【実体験】こんにちは、26歳で発達障害(ADHD)と診断されたぷり子@puriko_adhdです。 診断を受けてから、薬(ストラテラ)をまず...

ストラテラを始めた頃に味わった「副作用」についても以下の記事にまとめました

ストラテラでどんな副作用?
【ストラテラ】副作用に振り回された(10個も)それでも飲み続ける大人になって初めてADHDと診断された、ぷり子@puriko_adhdです。 仕事しながら、薬(ストラテラ)の副作用と付き合ってき...

✓ADHDが改善するサプリ

発達障害を科学的に研究しているひとたちによれば、必須脂肪酸の欠如が、発達障害を含む様々な精神神経症状に関係しているとようで

ADHD患者は

  • 過度の渇き
  • 絶え間のない飲み
  • 乾燥肌
  • 乾燥した髪
  • ふけ
  • ふんわりと脆い爪

などの脂肪酸欠乏症の症状が、多くにみられます 2)必須脂肪酸:ESSENTIAL FATTY ACIDS (OMEGA 3)

つまり「必須脂肪酸」を補うことでADHDの改善が期待できます

今のところ、研究はごくわずかですが、魚油サプリメント(DHA)を6ヶ月間摂取した発達障害の患者の両親は

  • 認知・運動能力
  • 集中力
  • 視力
  • 社会性
  • 睡眠

などの問題が、改善したと報告しています

ただ多動性と行動上の問題の増加が報告されていることもあるので、より広範な研究が求められています

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ADHDが改善するトレーニング

ADHDを改善するトレーニングとして

  • 手っ取り早く
  • 即効性が期待できて
  • コストもかからない

など良いことづくめなのが「音読」です

音読する少女
【音読は脳に効果あり】ADHDが前頭葉を鍛える方法こんにちは、ぷり子@puriko_adhdです。 最近、発達障害に関する資料をよんでいて と感じました(裏付けもあります...

脳は難しいことを考えていると「脳みそに汗をかいている」ように感じますが、それの100倍ほどの効果を「音読」は発揮します(※音読の記事に脳のスキャン画像を比較した図が載っています)

またワーキングメモリを鍛える前に「どういうときにすぐ忘れてしまうのか」「どういうときなら覚えているのか」など記憶のコツを掴めるテストを以下の記事に記載しました

ワーキングメモリを鍛えるとADHDが改善。テストとアプリ紹介「ADHDの症状を改善するのにワーキングメモリを鍛えるといいらしい。でもワーキングメモリって、どうやって鍛えられるの?」 この記事...

ADHDの睡眠問題を改善する

ADHDの多くに「睡眠不足」の傾向がみられています

低血糖で眠そうなひと
「低血糖」は「眠気」にも「うつ」にも関係する。発達障害でも眠気が改善「朝起きるのもやっとだし、日中の眠気もやばい。どんなに長く寝ても、爽快な目覚めとはほど遠い…」 こんにちは、友達から「いつも眠そう...

実体験ですが、何時間寝ても眠いなど、非効率ともいいたくなるほど、ADHDに睡眠の問題は謙虚です

そんな睡眠不足に弱すぎる特性を理解して、睡眠不足がまねく問題にハマる前に、解消してしまうなど「寝る」ことへの罪悪感を減らすという視点も必要です

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ADHDの75%に睡眠障害【寝付きの悪さと起きれないは異常】ADHDと診断されたひと「最近ベッドに入っても寝付けなくて、数時間眠れないで横になってる。睡眠不足で朝はベッドから出られないし、仕事中も...

ADHDが改善しない

ここまで読んでみた方法をすべてやってみたけど、改善しなかったという人にもう一度、認識してほしいのは「続ける」ことの重要性です

ADHDの改善は続けることが重要

続けるには習慣になるまでのコツを知っておくと、

また3日坊主だ…なんてダメな自分…

みたいに思っても、「続かない自分を責める」という一番、やってはいけない無駄な行為を防げます

特に、習慣化までのサイクル

  1. 反発期(1〜7日間)
  2. 不安定期(8〜21日間)
  3. 倦怠期(22〜30日間)

を知っておくと「続けられない自分」への冷静な視点が持てるので、どうすれば続けられるようになるかに考えが向くようになります

そんな続けるコツが凝縮されているのが以下の本です

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活字だと読むのが億劫…って人には、マンガもおススメです

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それと「小さなステップ」からはじめる大切さを説いている本もよむと、より効率的に「続ける」ことが得意になります

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この記事のまとめ
  • ADHDを改善するには「脳の発達」に「腸」が密接に関わっている
  • ADHDはグルテンフリーで改善した事例がある
  • ADHDの改善をサポートする薬は、行動の改善がみられた症例が報告されている
  • ADHDを改善するには「音読」が即効性があって、コスパも安い
  • 「いくら寝ても眠い特性」を受け入れて、寝てばかりいることへの罪悪感の方を減らすという視点も必要
  • ADHDが改善しない人は「続ける」コツを再認識

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References   [ + ]