発達障害の改善

ADHDの75%に睡眠障害【寝付きの悪さと起きれないは異常】

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ADHDと診断されたひと「最近ベッドに入っても寝付けなくて、数時間眠れないで横になってる。睡眠不足で朝はベッドから出られないし、仕事中も眠気がすごくて、集中できない。子供の頃からどんなに寝ても、昼間必ず眠気がくるけど、もしかしてADHDが影響してるの?」

こんにちは、毎朝すっきり起きれたことがない、ぷり子@puriko_adhdです。

最近の研究では、ADHD自体に睡眠障害があるといわれていて、ADHDと睡眠は表と裏の関係ではないかとまで囁かれるほど。

この記事では、

  • ADHDと睡眠が、どう関係しているのか
  • ADHDが睡眠不足を解消するための具体的な方法
  • ADHDのわたしが早起きに挫折したハナシ

などをお伝えします。

ADHD=睡眠障害?

寝ることについて語るのび太

大人のADHDの75%が睡眠に問題を抱えているといわれています。

その理由は睡眠とADHDは相互に関係しているためです。

どういうことかというと「昼間の注意と覚醒の障害」は「夜間の睡眠」に影響を与える場合があって、その逆「夜間の睡眠障害」が「昼間の注意と覚醒」に影響を与える場合があります。1)スーザン・ヤング「大人のADHDのアセスメントと治療プログラム」睡眠の問題p,299

昼間の注意と覚醒の障害(ADHD)⇄ 睡眠障害

ADHD自体が一種の睡眠障害?

パリの学会で発表された最新の研究2)Could some ADHD be a type of sleep disorder? That would fundamentally change how we treat it.では、

ADHD患者の夜間におけるメラトニンの上昇が、通常のひとよりも1.5時間遅れている

ことがわかっています

1.5時間遅れる→就寝時間も遅くなり、眠っている時間も短くなることに

  1. 1.5時間遅れる
  2. 眠る時間が短くなる
  3. 日中眠くなる
  4. 集中力低下
  5. 仕事のミスが起きる
1.5時間もズレてたら、そりゃあ眠いわ

 

ADHDの薬が睡眠に影響

ADHDと診断されると、薬(コンサータまたはストラテラ)が処方されます。

その薬によって、衝動性が収まり、集中力が高くなる傾向にありますが、この薬が原因で眠れなくなる、もしくは中途覚醒など、深刻な睡眠障害を引き起こすケースがあります

実際、わたしもストラテラを朝1錠、夜2錠を飲んでいたとき、夜中の2:00頃に身を起こすほどの中途覚醒が何日か続けてありました。

すぐには眠れないほどの目覚めだったため、寝不足になり、日中の集中力が低下したので、飲む時間を調整しました(現在は昼ごはんを食べて2時間後)

以下の記事の後半部分に、薬を飲む時間の詳細な変化を書いてます

ストラテラでどんな副作用?
【ストラテラ】副作用に振り回された(10個も)それでも飲み続ける大人になって初めてADHDと診断された、ぷり子@puriko_adhdです。 仕事しながら、薬(ストラテラ)の副作用と付き合ってき...

※追記:寝る前にストラテラを1錠のむようになってから、目覚めが70%くらい快適になりました

 

ADHDがよい睡眠をとるには

ADHDの睡眠に対する思い込み

不眠の問題を抱えるひとの多くが、寝不足で、次の日の作業ができなくなると思い込んでいます

  • 「もし7、8時間の睡眠を得られなかったら、十分に寝たことにはならない」
  • 「眠らなければ、起きれない」
  • 「明日、集中できず、いろいろなことを忘れてしまうだろう」
  • 「目を閉じてベッドに横になっている方が、起き上がっているよりも休まる」
ほとんど思ったことがあるかも。というか睡眠不足になると、必ず思い込んでいるフシがあるな

こうした思考は単なる「思い込み」にすぎないことに気づくことがポイントです

睡眠不足のときに感じる「思い込み」に気づく

睡眠への思い込みを無くすには

こういった睡眠への”思い込み”をなくし、眠りにつくようにするにはどうするべきでしょうか?

答えは「心配タイム」を設けることです

すきなだけ、心配する

心配事は、翌日まで繰り返し考えたり、思い出したりする必要がないように、書き出すのがおススメです

「心配タイム」で、次の日も同じ心配を繰り返すことがないように、心配ごとを書き出す

睡眠不足にならないルール

以下、睡眠不足にならないためのルールです

昼間に気をつけること

  • 昼寝はしない(+横にならない)
  • 読書・音楽鑑賞などでリラックス
  • 翌日のTodoリストつくる
  • 胃もたれしない食事
  • 寝る前の喫煙をやめる
  • アルコールは最小限に

寝る前に守ること

  • 極力、就寝時刻を守る
  • 寝る前の習慣を守る
  • 寝室を間接照明で暗めにする

ベッドの中では睡眠のみ

  • テレビやラジオはやめる
  • 食事や読書ベッドのなかでとらない

目覚め

  • 週末も平日と同じ時刻に起きるようにする
  • 目覚まし時計を2つ使う(※)
  • 朝一番に光を浴びる

全部のルールを守れるひとは、極稀だと思います。

なので、できそうなことから少しずつ、生活に取り入れてみるのがおススメ

ちなみに(※)は、ADHDと診断され、薬を処方されているひとが対象です

  1. 1つ目の目覚ましが鳴ったら
  2. 薬を1錠飲み
  3. 2つ目の目覚ましを、薬が効く時間にセットして二度寝
  4. 2つ目の目覚ましは、ベッドから離れた場所にセット

 

ADHDのわたしが睡眠と戦ったハナシ

昔から「いつも眠そうだよね」と友達に言われるくらい、日中はいつも眠気に襲われてました。

わたしの場合、

  1. 眠りにつくのが遅い
  2. 朝起きれず
  3. 午前中は睡魔と格闘
  4. 夕方になって目が冴えてくる
  5. 夜になると活動的になってくる

という流れで、睡眠サイクルがいつも乱れがちに

早起きに挑戦

そんなわたしも「早起きすれば、生産性が高くなるのではないか」と考え、早起きにチャレンジしてました

早起き挑戦中にやったこと

  • カーテンを開けて寝る…起きれず
  • 光目覚ましを設定…目醒めても、身体が起こせない
  • 早く寝てみる…朝起きれない→次の日の夜に寝付けなくなる
  • お風呂場の電気を消す…眠気を誘発する

早起きの本も読んで

早く寝る生活に挑戦。

結果は、翌朝は起きれないのに、翌日の夜が寝付けないという悪循環に。

それと、光目覚ましで目が覚めるのに、身体を起こせず

なんて自分はクズなんだ…

と落ち込んだのですが、目が醒めたあと

早く起きても、日中眠くなるから、仕事に支障がでるかも

と無意識に思って、また寝ていたのです

寝付きは改善

この一連のチャレンジで、寝付きはよくなりました

  • お風呂場を暗くして入る
  • 寝る前は「暗めの間接照明」に切り替える

Hueは決まった時間に、照明の明るさを自動で切り替えてくれるので、趣味に没頭して、夜更かししがちなひとにおススメです

以上の動作で、寝入りは改善したのですが、相変わらず朝は起きれないまま。

すっかり早起きは諦めていたのですが、この記事を書きながら、不眠の原因となる「思い込み」に気づけたこと、それと2つの目覚ましに、薬を用いた起き方を試してみたくなりました

追記(2018/12/5):グルテンフリーを始めたら、二度寝しなくなりました

グルテンが脳に影響する図
グルテンフリーを図で理解。ADHDや総合失調症などにも効果ありこんにちは、グルテンフリーで「寝起き」や「脳のモヤモヤ」がマシになった、ぷり子@puriko_adhdです 何度も言ってるけど、本...

それでも睡眠不足のADHDのひとに

わたしは、お腹を温めると眠くなります

実際に眠くなって寝たシーン

  • PCをお腹に置いて長時間作業してると、PCが熱くなり寝落ち
  • お腹が痛くてホッカイロを服の上に貼ったら、すぐ眠くなって寝た

など、お腹を温めたときに眠くなります。

なんでお腹を温めると眠くなるんだろう?

そのメカニズムは以下の解説が分かりやすいです。

内臓が温まって緩んでくると、副交感神経が働き出して、身体全体がリラックスしやすくなってきます。出典:「しあわせ総合整体院」の整体師・菅原 雄一郎のブログ

ただホッカイロを貼って寝るのは推奨されていません。

下着や薄い服のうえに貼って寝ると、体温コントロールが効かない睡眠中に「低音やけど」の可能性があります

イメージ的にダサくて、敬遠していたけど「腹巻き」やパジャマの上をズボンにインして寝るのは、合理的なのかも
低血糖で眠そうなひと
「低血糖」は「眠気」にも「うつ」にも関係する。発達障害でも眠気が改善「朝起きるのもやっとだし、日中の眠気もやばい。どんなに長く寝ても、爽快な目覚めとはほど遠い…」 こんにちは、友達から「いつも眠そう...

 

この記事のまとめ
  • ADHDと眠りは密接に関連している
  • 不眠の原因となる「思い込み」に気づいて、やめる
  • 「心配タイム」で心配事を書き出す
  • 眠るためのルールを少しずつ生活に取り入れる
  • お腹を温めると眠くなる

References   [ + ]

1. スーザン・ヤング「大人のADHDのアセスメントと治療プログラム」睡眠の問題p,299
2. Could some ADHD be a type of sleep disorder? That would fundamentally change how we treat it.