発達障害の仕事

ADHDが仕事でミスしないためには?集中できる方法を試してみた

adhdがミスしないために

「仕事でミスしてばかりで、辛い。しかも発達障害(ADHD)って診断されて…仕事でミスしないためには、どうしたらいいの?」

こんにちは、26歳で不注意型の発達障害(ADHD)と診断されたぷり子@puriko_adhdです。

仕事でミスしてばかりいた頃、「どうすればミスしなくなるのか?」という問題を解決するために、たくさんの本を読んでました(年100冊ほど)

大量に読んでわかった、ミスしないために大事なことは「目の前の作業に集中する」ということ。

「集中するには、どうすればいいのか?」ということに対処するために、あらゆる手段を試してみた経験を、後半でお伝えします。

ADHDはどうして仕事でミスするのか?

ADHDのひとは仕事中、なにを考えていますか?

わたしは四六時中「職場のひとが自分についてどう思っているのか」、ばかり気にしていました。

いつも周りの目を気にしすぎて、集中できていないなあ…

「周りのひとが自分をどう思っているか」なんて、そんな考えてもどうしようもないことを、気づくといつも考えてしまっていました。

何度も自分に「そんなこと考えても、どうしようもないでしょ」と言い聞かせても、考えてしまう。

反応しない練習をしてみたり、瞑想をしてみたり。それでも気づくと考えてしまう…

自分でも「自分にお手上げ」状態だったときに、ADHDという脳の発達がフツウのひとと違っていることに気づきました。

余談ですが瞑想できない問題は「浮かんだ考えをそのままにしておく」と、難易度が下がるかもしれません

ADHDは不安で集中できないからミス?

ADHDにとりわけ謙虚なのが、不安障害を併発するひとです。

この理由は、偏桃体と高次脳中枢のあいだで、情報の伝達がきちんと行われていないためです。1)トーマス・アームストロング「脳の個性を才能にかえる」

わかりやすい例で、ジェットコースターに乗るのが好きなひとと、コワくて乗りたがらないひとがいます。

その違いが起こる原因は、脳内にあります。

ジェットコースターに乗って、わざわざコワい思いをするひとの脳内では、「怖い情報を送っているけど、この情報はほんとうはそれほど怖くない。わかっているよね?」と、きちんと情報の伝達が行われています。

逆に、怖くて乗りたがらないひとの脳内では、怖い情報をそのまま怖いものとして、受け取っているのです。

ADHDへの理解が広がってないから追い詰められてミス

大人になるまで自分が、フツウのひとと違っていることに、うすうす感づいていました。

が、会社でミスを連発するまで、その原因が脳内であることに、全く気づきませんでした。

「あなたはあれはできるのに、なぜこれはできないの?」と聞かれた、もしくは思われた経験はありませんか?

できることと、できないことの差が激しいADHD。その理由は脳の発達が「アンバランスだから」なんです。

発達障害のグラフ上部 発達障害のグラフ下部

出典:星野仁彦「発達障害に気づかない大人たち」1章図1「発達アンバランス症候群」という考え方より

 

そしてそれを周囲に理解してもらうのは、至難の業です。

ドラえもん「努力が足りない」

自分の特性を理解されておらず、できないことを「本人の努力不足だろう。頑張ればできるはずだ」という周囲からの言葉で、頑張るADHD。

それでもうまくいかずに、疲弊します。

 

ADHDはストレスで悪化してミスする?

ADHDは、ストレスで悪化します。

専門家のあいだでは「脳がもともと弱いひとは、些細なストレスで心の病になり、脳が強いひとは、多少ストレスが強くても心の病にならない」という考え方がされています。

ストレス・脆弱性モデル

出典:星野仁彦「発達障害に気づかない大人たち」3章図4「ストレス・脆弱性モデル」

ストレスに弱く、不安なことが起きると、そちらに注意が向いてしまう。

そんなADHDがストレスを感じず、不安に打ち勝ち、仕事に集中するためには、どうするべきでしょうか?

 

ADHDが仕事でミスしないために「集中する」

ADHDが仕事でミスしないためには「集中する」こと大切です。

ADHDは仕事中、目の前の作業とは関係ないことに注意が向いてしまっているので「集中する」ことを意識的に試みる必要があります。

集中するためにやったことを簡単に示すと、以下の2つになります

  • 習慣を見直す
  • 環境を変える

ADHDがミスしないための習慣からみていきましょう

✓ミスを減らすにはメモ

メモを書くことで、集中力が高くなります。

「メモを書くだけで集中力が高まる」と聞いて驚く方は多いかもしれません。その理由は、書くことによって、脳幹の網様体賦活系(RAS)が刺激されるためです。

出典:樺沢紫苑「絶対にミスをしない人の脳の習慣」

RASとは、いうなれば、私達の脳内にある「注意の司令塔」です。

この本のなかで「RAS」は、東海道新幹線、東北新幹線、長野新幹線の始発駅である東京駅のようなものと表現されています。

仕事でメモをとると「忘れない」「ミスが減る」【経験から行き着いた】 こんにちは、仕事のミスが多くて、さまざまな仕事術の本を読んでいた、ぷり子@puriko_adhdです。 この記事では、なん...

書くことが極端に減っているひと、特にPC作業が多いひとは、もう一度書いたときと、PCにメモしたときの記憶を比べてみましょう。

PCでメモしたことよりも、書いたことの方がずっと、残っているはずです。

✓疲れたら休む

普段ミスしてばかりだと、怠けていると思われてしまうADHD。

そんな評価を気にして、自分の許容範囲を超えて、作業しがちになっていませんか?

先にも示したとおり、ADHDは些細なストレスにも弱いのです。

そんなADHDは、休むことを意識的に取り入れることが必要です。

✓ノイズを減らす

先延ばしすると、脳内にノイズが生まれます。

机の上がモノでいっぱいになっている状態と、机の上がきれいな状態、どちらが集中できますか?

仕事が忙しいと、机の上の片付けを後回しにしがちですよね。

ですが思っている以上に、机の上が汚いと、パフォーマンスも著しく落ちます。

そんな状態で気が散り、集中力を大きく下げています。

先延ばしを減らすことを意識しましょう。

つづいて、ミスしない環境に変える方法です

  1. ノイズキャンセリングのヘッドフォン
  2. hueに照明を変える

✓ADHDのひとにおススメ「ノイズキャンセリング」

ADHDは、感受性が豊かすぎることが指摘されています。外からの情報が多すぎて、混乱するのです。

それをシャットダウンして、集中する必要があります。

最近ノイズキャンセリングのヘッドフォンを買って使っています。このヘッドフォンはものすごい効果的でした。

 

あれほど気になっていた周りの目が、このヘッドフォンをつけているだけで、全く気になりません。

聞いているBGMは洋楽がオススメです。

なぜかというと「日本語の歌詞」だと言語情報として、脳に認識されることで、集中を阻害することが伝えられています。

特に「歌詞」のある音楽は、言語情報として脳に認識される。言葉同士がぶつかりあうので、学習、記憶、読解といった私達の言語機能を妨害する可能性がある。(中略)音楽は、「学習」「記憶」「読解」などには、マイナスに、「作業」「運動」にはプラスに働きます。あなたの仕事がどのような内容なのかによって、音楽の効用は変わるのです。出典:樺沢紫苑「絶対にミスをしない人の脳の習慣」

✓集中できるBGM

Youtubeで「Deep House」と検索すると、集中できる音楽がたくさんでてきます。

✓Hueに照明を変える

照明って本当に、大事です。

Hueを使って1年近く経ちますが、この照明が集中モードへ切り替えるスイッチになっています。

References   [ + ]

1. トーマス・アームストロング「脳の個性を才能にかえる」