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グルテンフリーを図で理解。ADHDや総合失調症などにも効果あり

グルテンが脳に影響する図

こんにちは、グルテンフリーで「寝起き」や「脳のモヤモヤ」がマシになった、ぷり子@puriko_adhdです

実体験として「脳の霧が晴れる」「眠気の改善」「鼻づまり改善」などの効果が感じられるグルテンフリーですが、最新科学では「グルテンフリーが発達障害などに効果ある」と主張する派と「グルテンフリーは効果ない」と主張する派に分かれています

グルテンフリーで「栄養不足」のひとが増えることを懸念する声もある一方、そんな心配をよそに欧米では「グルテンフリー」を実践するひとが急増中。

グルテンフリー人口の上昇

グラフの2013〜2014年だと、72%のひとがセリアック病じゃなくても「グルテン」を避けているようです

セリアック病は、タンパク質は、小麦や他の穀物、グルテンに反応によって引き起こされる小腸に影響を与える自己免疫疾患のこと

グルテンフリーのマーケット収入

さらに2025年までに、アメリカでの「グルテンフリー市場」がどんどん大きくなる予測が。

グルテンフリーのメリットは、科学的にまだ完全にハッキリとはしていないものの、グルテンフリーで、長年悩まされていた症状の改善を訴えるひとが多く、自発的にグルテンフリーを取り入れる傾向にあるようです

つまり、科学よりも人間の体感が先行している感じですね

 

グルテンフリーは「ADHD」や「精神疾患」を改善する

グルテンが脳に影響する図

最近の研究では、発達障害の子供に「胃腸の疾患」が多くみられることに注目が集まっていて、腸が消化不良を起こし、必要な栄養を十分に吸収できないのではないか、という見方が強まっています

つまり腸から脳に伝わる栄養が不足して「脳の発達障害」を引き起こしているのではないか、という。

「腸」と「発達障害」の深い関係を実験データから分析!先日、発達障害の食事には「腸」が関係していることを伝えましたが、 https://intome.jp/add-meals/ ...

それをふまえて、グルテンフリーをやると、改善の効果がみられているのが

  • 自閉症
  • 総合失調症
  • 双極性障害

など。たった2週間で「総合失調症」の患者の1/4に改善がみられるなど、目新しい結果が報告されています1)参考:統合失調症と抗組織トランスグルタミナーゼまたは抗グリアジン抗体を持つ人々のグルテンフリーダイエット

さらに、とくに効果がある発達障害の症状

  • コミュニケーションの障害
  • 注意障害
  • 多動

などにも改善の報告が。2)参考:自閉症スペクトラム障害と診断された子どものグルテン フリー、カゼイン フリーの食事療法の有効性: 親レポートに基づいています

発達障害や総合失調症の全員に改善がみられるワケではないものの、一部の患者にはグルテンフリーが、一定の効果があることは確実で、いまだ劇的な治療法がない「総合失調症」には、興味深い結果だと思います

つまり「グルテン」や「カゼイン」が腸から脳に伝わる伝達に影響することで「脳の発達」が遅れてしまうなど、食べるものが「精神疾患」と決して、無縁ではないということを強く、認識しておくことが大事ですね

グルテンフリーを実践する

「どうやって、グルテンフリーを実践するの?」ですが、まずは14日間だけ「グルテンを含む小麦」を食べるのをやめてみるのがおススメ。

パンなど「グルテン」が含まれる小麦製品を14日間だけやめてみる

そして15日目に小麦を食べてみたら、どうなるのか、ジブンの身体を注意深く観察してみてください

15日目に小麦を食べて、どうなるか観察する

実体験として、わたしは起きて顔を洗ったり、着替えても、眠気がいつになっても続くひどさが、グルテンフリーで「起きてもすぐ目が醒める」ようになり、効果を実感。

その他、寝る前に横たわったときの「鼻づまり」が解消されたり、日中の眠気に襲われる頻度が激減したりなど。

そして15日目に小麦を食べると、再び「どんよりとする気だるさ」が戻ってきました

ちなみに「少し効果ある?」みたいに効果に「クエスション?」なひとは、アジア人の大半が抱える牛乳に含まれるタンパク質「カゼイン」のアレルギーの可能性もあります(牛乳飲むとお腹がゴロゴロ)

その場合は「牛乳、チーズ、ヨーグルト、生クリーム、アイスクリーム」をやめてみるなど、試してみるのもアリです

※他にも「カゼインナトリウム」が含まれる加工食品に「ハム、ソーセージなど加工肉」や「缶コーヒーやミルクゼリー」などもあります

【カゼインフリー】発達障害で「アレルギー持ち」ならやるべき理由日本よりも発達障害の研究が進んでいる欧米では、グルテンフリーとカゼインフリーを合わせた「GFCF食」が発達障害の改善法として広まっていて...

食べるものが大分、無くなりそうですが、パンの代わりになるものとして挙げられるのが、オーツ麦のオートミール(オーツ麦は1%のグルテンを含みます)

大きめのマグカップにオートミールと水を入れて、レンジでチンすると、おかゆみたいなものが食べられるので、お手軽です。

味気なさに、オリゴ糖やハチミツ、クランベリーを入れたり。

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牛乳の代わりになるものは「豆乳」や「アーモンドミルク」ですが、初めてアーモンドミルクを飲んだひとが思うのは「甘さがない!」ってこと。

ぶっちゃけ、水のように感じるかもしれません。

ただそれだけ「牛乳」には糖分が相当入っているという事実も見逃せません。。

グルテンフリーの買い物リスト

グルテンフリー買い物リスト

出典:グルテンフリーダイエットを試してみた

上の図は、グルテンだけを取り除きたいひとの買い物リスト(カゼインは含まれます)

実際に、グルテンフリーの食品をアマゾンで頼んでみました

頼んだのは

  • グルテンフリーのパスタ
  • 小麦を使ってない醤油
  • タピオカ粉
  • オーツ麦のオートミール
  • ドライクランベリー 
  • カゼイン不使用のプロテイン

など。パスタを作ってみましたが、味はそんなに変わらない感じ。

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グルテンフリーは「パン」を食べちゃダメ?

食品中のグルテン含有量

グルテンフリーは「パンを食べられなくなるの?」と不安に思うひとも多いかもしれませんが、小麦に含まれるグルテンがダメなのであって、グルテンがどれくらい含まれているかを知っておけば、選べるようになります(↑の図を参照)

先にも伝えましたが、朝食にパンが食べれないとなると、時間が忙しくなってしまうので、わたしはオーツ麦のオートミールを購入しました(オーツ麦は1%のグルテンを含みます)

そうは言っても小麦粉を食べられないとなると、市販のものがほとんど食べられなくなるので、ジブンで作るしかない手間も増えます

ただ、あまりに手間だと面倒なので、ほどほどに試して効果があれば、続けるのがおススメ

「面倒だけど、料理するか」って人向けに、小麦粉の代わりに使われる人気の粉を、載せました

グルテンフリーで人気の粉

グルテンフリーをやっているひとに人気の粉は

  1. 米粉
  2. アーモンドパウダー
  3. ココナッツパウダー
  4. タピオカ粉

など。タピオカ粉は「キャッサバ」という芋の根茎からつくられるデンプンです

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グルテンフリーをやる上で注意すること

タンパク質の栄養的価値

グルテンフリーをやると、栄養不足になる可能性が高いので、注意が必要です

具体的には、穀物で摂れていた「食物繊維」やグルテンのような「タンパク質」などが不足する恐れがあります。

さらにカゼインもダメな場合、「骨」に必要なカルシウム不足にも。

グルテンフリーをやるなら「栄養不足」に注意が必須

とくに注意したいのが「タンパク質」の不足。

なるべく毎食、意識して「魚」や「肉」を食べるようにしていますが、どうしても足りない部分は「プロテイン」でカバーすることも。

ちなみにアジア人の80%にあるといわれている「乳糖不耐性」の心配もあるので、プロテインに含まれる「乳糖」についても知っておくと、プロテインには2種類あって

  • ホエイプロテインコンセントレート(WPC)
  • ホエイプロテインアイソレート(WPI)

WPCタイプに「乳糖」が含まれていて、タンパク質の含有量が少ないです

逆にWPIタイプはタンパク質の含有量が多く、糖質や脂質がほとんど含まれていない(お値段はするけど)

カゼイン不耐性の可能性もあるなら、乳糖不使用の「アイソプロ」のプロテインがおススメです

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ややこしいですが「カゼイン」が牛乳に含まれるタンパク質、「乳糖」は牛乳に含まれる糖質になります

以上、ADHDや精神疾患など、効果ある「グルテンフリー」についてでした。

この記事のまとめ
  • 科学的根拠はハッキリしていないものの、体感として効果があるから、取り入れるひとが増えている
  • 栄養不足に注意
  • 「タンパク質」や「食物繊維」、カゼインアレルギーなら「カルシウム」も意識したいところ
  • 料理をするなら、グルテンの含まれるものが多い食品から、小麦に代わるものを知っておくと便利

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References   [ + ]