発達障害の改善

「低血糖」は「眠気」にも「うつ」にも関係する。発達障害でも眠気が改善

低血糖で眠そうなひと

「朝起きるのもやっとだし、日中の眠気もやばい。どんなに長く寝ても、爽快な目覚めとはほど遠い…」

こんにちは、友達から「いつも眠そうだよね」とよく言われる、ぷり子@puriko_adhdです

最近グルテンフリーなど、発達障害の食事改善をやってたら「低血糖の改善」になっていたらしく、ひどかった「日中の眠気」が大分、改善されました

グルテンフリーの食品
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この記事では、低血糖が引き起こす「眠気」や「うつ」についてと、低血糖を改善するにはどうしたらいいのかについて、お伝えします

日中の「眠い」は低血糖が原因だった

低血糖だから眠そうな寝起きのひと

朝目ざめると憂鬱になるのが、日中に耐えられないほどの「眠気」が襲ってくることでした

「もっと寝たい」誘惑にかられ、朝起きるのが本当に辛い毎日。

とくにひどいのが「食後の眠気」で、午後の13:00〜16:00の自分は、使い物にならないと諦めてました

食後1〜2時間すると眠くなるひとは、「反応低血糖症」の可能性がある(出典:疲労も肥満も「隠れ低血糖」が原因だった! (「肉から食べる」と超健康になる)p,162)

そんななか気づいた「隠れ低血糖」の可能性。

低血糖が「日中の眠気」や「うつ」に関係していて、2つのタイプが多くみられます1)出典:疲労も肥満も「隠れ低血糖」が原因だった! (「肉から食べる」と超健康になる)p,30

  1. 反応性低血糖症
  2. 無反応性低血糖症

✓反応性低血糖症

  • 際限なく食べ、太りやすい
  • 不安、恐怖心、イライラ、動悸、手足のしびれがある
  • 日中は疲れてボーッとしている。無気力。眠い
  • 外に出ると張り切る

「反応性低血糖症」は、血糖値が下がりすぎることが問題で、食後2〜4時間たつと脳にエネルギーがいかなくなり、集中力の低下、無気力、眠気などの症状がおこります

日中は疲れてうとうと、ボーッとしていますが、本物の「うつ」ではないから外に出ると元気になったり、人前で張り切るから、なかなか不調を分かってもらえません

年齢を問わず、多くみられ、太り気味のひとや痩せ気味でも「甘い物」を頻繁に食べているひとに多くみられます(←耳が痛い)

✓無反応性低血糖症

  • 10〜20代に多い
  • 疲労感と抑うつ感がひどい
  • 1日中、ウツウツとしたり、ボーッとしたりする
  • 夜はなかなか眠れない。朝起きられなくて、学校や会社に行けない

「無反応性低血糖症」は本来は糖質をとると、起こるはずの「血糖値の上昇」が、空腹時と比べてまったく上がりません

その原因は「腸」が正常に機能していないからと推測され、栄養素が腸管から血液に吸収されるのに時間がかかれば「血糖値が上がらない」という見方です。

またこのタイプに、交感神経が強い緊張状態にあり、いつも緊張してるという特徴もみられます

低血糖を改善する

低血糖の改善に重要な肉

低血糖を改善するのに覚えておきたいポイントは

  1. 高たんぱく質、高脂質、低糖質
  2. 野菜または、タンパク質を最初に食べる
  3. 糖質は最後に少量
  4. 間食をとる
  5. 小麦、牛乳を避ける
  6. 食物繊維を意識して摂る

の6つです

✓高タンパク質、高脂質、低糖質

まず1つ目のポイントは、糖質はなるべく減らし、最終的にはゼロを目指すこと。カロリーは気にしなくてOKです

そもそもカロリーを気にする理由は、基礎代謝カロリーよりも多いカロリーを摂取することで「太る」と考えられてきたためです

が、人間の身体につく「脂肪」は糖質を摂ることで、脂肪として身体に残ることが分かってています(カロリー信仰は滅亡しつつあるのかも)

✓野菜、またはタンパク質を最初に食べる

次に2つ目のポイントは、糖質を最初に食べると、血糖値が急激に上がるので、野菜、またはタンパク質を最初に食べます

ここで、注意したいのが、タンパク質をたくさん食べられなくなる可能性があるなら先に「タンパク質」を食べること

タンパク質をたくさん食べられないひとは、先に「タンパク質」を食べる

正直、タンパク質を毎食たくさん食べるのは大変なので、魚の缶詰を常備しておくと、タンパク質が足りないときに便利です

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✓糖質は最後に少量

そして3つ目のポイントは、糖質は最後に少量とればOKなこと。

米は少し食べるだけで十分といわれていて、その理由はいまの白米は、一昔前の米と違って精製されているので、少量でものすごい栄養が採れるからです

そもそも糖質は人類の飢餓防止で、ここまで普及してきた優れものですが、最初のカタチから改良されまくって、人間が消化できない状態に。

たった50年で足らずで、品種改良が進みすぎて、人間の身体がついていってないというのが現状です

✓間食をとる

4つ目のポイントは、糖質を減らすと最初のうちに起こる、お腹すく問題を「食間におやつをとる」ことで防ぎます(どか食い、イライラ防止にも)

少し前まで、高カカオのチョコレートにハマってましたが、最近は「ロカボナッツ」が満腹になって、チョコのように溶けないので、持ち歩きにも便利。

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糖質を摂らないでも、体調が安定すれば、おやつは常に摂らなくてもOKです(←ここまで到達できるのか…)

✓小麦、牛乳を避ける

ポイント5つ目は、小麦、牛乳を避けること。

小麦ほど血糖値を上げる食品は、他にないとまで言われています2)参考:いつものパンがあなたを殺すp,103

とくに気をつけたいのが全粒粉のパン。

さらに小麦に含まれる「グルテン」と、牛乳に含まれる「カゼイン、乳糖」が腸を荒らす原因になっています

最近の研究では「腸内細菌」が人の「脳」に大きく影響を及ぼしていて、「脳の発達」や「精神疾患」に深く関係することが指摘されています

「腸」と「発達障害」の深い関係を実験データから分析!先日、発達障害の食事には「腸」が関係していることを伝えましたが、 https://intome.jp/add-meals/ ...

✓食物繊維を意識して摂る

最後、ポイント6つ目は、ごはんの量が減ると、女性を悩ませる「便秘」が起きるので、食物繊維を今まで以上に意識すること。

ごはんに含まれる「食物繊維」を減ってしまう分を補います

先述のとおり低血糖は「腸」が栄養素を消化吸収できていないから起こるタイプも多く、腸を改善するには「わかめ+酢」のような腸内環境を改善する副菜の摂取を意識したいところ。

ワカメ+酢もいいですが、腸内環境には「オリゴ糖」も摂るといいと言われています

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以上、低血糖が眠気、精神状態に「でかい影響がある」っていうのを伝えてきました

本当に低血糖を改善すると「眠気」や「うつ」が減る、というのを実感しているので、「低血糖」を改善すれば「精神状態の安定」も夢じゃない気がしています

この記事のまとめ
  • 日中の眠気は「低血糖」が原因
  • 「うつ」などの精神疾患も「低血糖」が絡んでいる
  • 低血糖を改善するには「高タンパク質、高脂質、低糖質」
  • 全粒粉のパンなどは、血糖値を上げまくり
  • 腸内環境にも気を配る

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References   [ + ]

1. 出典:疲労も肥満も「隠れ低血糖」が原因だった! (「肉から食べる」と超健康になる)p,30
2. 参考:いつものパンがあなたを殺すp,103