メンタル

【うつを運動で撃退】うつの原因は脳で、脳を管理するのは「運動」

運動グッズ

「うつには運動がいいってホントかな?」

こんにちは、大人になって発達障害と診断された、ぷり子@puriko_adhdです。

小さい頃から、運動神経が悪くて、体育の時間ですっかり「運動=キライ」となっていました

体育で運動嫌いになってから、引きこもりがちで動かない生活を送っていたのですが、ダイエットをきっかけにジョギングが楽しいことに気づいて、ハマってました

ですが仕事が忙しくなると

精神的に疲れてるときにまで、ジムに行って運動する元気がない

となって、すっかり運動で得られる爽快感を忘れ去っていました

以下の本を

以前、読んで「運動しなきゃ」と居ても立ってもいられない状態になれたのに、時間がなくなるとすっかり「運動でうつ症状が吹き飛ばせる」ことを忘れてました

いい加減、「運動すれば気分は晴れる」ということを忙しくても思い出せるように、本に紹介されている「運動でうつなどの精神症状が改善した事例」を3つ紹介していきます

うつには運動が効果的な事例をみていく

体育の授業

✓内気な生徒が運動に目ざめた事例

アメリカのネーパーヴィルという地域では「大人になっても続けられる運動を教え込む」をコンセプトに体育の授業が行われています

義務や強制的に「苦手な競技も幅広くやらせる」のではなく、競技の選択肢を多く与え、生涯に渡って身体的、精神的に自己管理できるようになることが目的です

この地域で体育の授業を受けた「内気な女生徒」は長距離を走るようになってから、感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、気分がよくなったと伝えられています

また内気な性格にありがちな、そわそわしたり、緊張したりもしなくなったようです

内気な生徒の大半が、勉強はできても体育の授業に積極的になれません。

そうした生徒でも、うまくこなせて満足できる競技を見つけてあげ、無理なく楽しめる運動をさせるのがネーパーヴィル式。

この内気な女生徒も「カヤックの授業」でみんなよりできることが自信になりました

それから運動すると、集中できると知り、大切な試験の前ですら冷たいプールのなかを泳いでから向かいました(高得点をとれた)

その後、大学に進学しても強いストレスを感じるたび、ルームメイトと寮の階段を走って上り下りするなど、運動で脳を管理する方法をネーパーヴィルで身につけていました

運動で脳を管理できることを知っている

✓リフォームで精神的に参っていた女性も「縄跳び」で改善

縄跳び

1年以上、キッチンのリフォームが長引き、うつになっていた女性も、お酒を飲んでばかりいました

そんな彼女は「スポーツジム」は好きじゃないけど「縄跳び」はすきであることを思い出し、家の1Fにも2Fにも縄跳びを設置して、いつでも跳ぶようにしました

すると、ほんの少し跳んだだけで自分をコントロールできるようになり、気持ちもすっかり安らぎ、筋肉が緊張しなくなり、ココロのざわつきも減る結果に。

彼女は、いつでも愚直に縄跳びしているワケではありませんが、運動をすればどんな気分になるか思い出すようにしているそうです

運動すれば「どんな気分」になるか思い出す

✓ADHDで不安の症状に悩んでいた15歳の少年

adhdの少年

ADHDの不安症状が悪化した15歳の少年は、先延ばしがひどくて、卒業まで危うい状況になっていました。

幸い、なんとか卒業できたものの、それまでやり過ごせていたADHDの症状に悩まされ、ADHDの薬も飲んでいました

そんなある日、ガールフレンドができたので「太鼓腹」をどうにかするために走り始めました

するとお腹は引っ込まないけど、集中しやすくなったことに気づき、運動をサボると、集中力が落ちるので、走り続けました

このADHDの少年の事例が教えてくれることは、運動を始めたのは体型のためだったとしても、治療効果に気づいて、続けていたこと。

走れば気分がよくなると分かっていて、そう知っているからこそ、走り続けていたのです

ちなみにADHDの少年のように薬を飲みつつ、走る場合にはいちばん効果あるのは

朝、運動して1時間たったら、ADHDの薬をのむ

こと。1時間あとの理由は、運動によって即座に生じた集中力が切れはじめるからです

またADHDの人が、仕事や学校に集中しなければならない場合は、なんとしてでも毎日、少なくとも週5日は運動の習慣をもつべきで、とくに武術や体操のように、複雑で集中力が求められるスポーツがおススメです

うつに効果ある運動量

運動中の女性

ここまで3つの事例を通して、運動で脳をコントロールできることが分かってきましたが、実際にどのくらいの運動をすればいいのでしょうか?

これについては1999年フィンランドで3043人を対象に行った実験によれば、週に最低2、3回運動している人は、運動をほとんどしない、もしくはまったくしない人に比べて、うつ、怒り、ストレス、「ひねくれたものの見方」が極めて少ないことが分かりました

また日本の実験でも「頭のキレ」を保つには、30分のジョギングを週2〜3回、それを12週間(約3ヶ月)続けると、遂行機能が向上することがわかっています

30分のジョギングを週2〜3回、それを12週間(約3ヶ月)続ける

この運動をやっていく際、ぜひ意識したいのが、運動したときと、運動していないときの気分や集中力がどう変わっているか観察してみること。

この観察で、運動に気分が乗らないときにも「運動すると気持ちが晴れるんだよな」って思い出せるようにしたいですね

自分を観察すること

好奇心でいっぱいの観察者になってくださいー顕微鏡をのぞいている科学者のように、何か素晴らしいもの、有益なものが見つかるのではないかと胸をときめかせながら。スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

この記事のまとめ
  • 運動で脳や気分は管理できる
  • 気分がのらないときは運動すると「どんな気分」になるか思い出す
  • 運動したときと、運動しなかったときの気分や集中力を観察する